Cafeína: ¿un buen optimizador de la práctica deportiva?

Cafeína y deportes

La búsqueda de energizantes en el deporte ha ido creciendo por los atletas y asiduos al gimnasio, que buscan medios para mejorar el rendimiento, unido al menor grado de fatiga y con mejor rendimiento atlético.

En el caso de la nutrición deportiva, los complementos nutricionales se utilizan ampliamente para aumentar las reservas energéticas, la oxidación de grasas, aumentar el anabolismo proteico (aumento de masa muscular) y también para reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio físico.

En este sentido, la cafeína se consume con mucha frecuencia antes de la práctica deportiva, con el fin de retrasar la fatiga y, por tanto, mejorar el rendimiento físico. Aunque no tiene valor nutritivo, la cafeína se considera un energizante nutricional porque está presente en varios productos alimenticios comercializados y consumidos actualmente.

Los efectos de la cafeína pueden variar de persona a persona, oscilando según el peso y la regularidad que se consume. Su acción en el organismo alcanza su pico entre 15 y 120 minutos después de la ingestión, lo que puede causar tolerancia,es decir, se deben ingerir dosis cada vez mayores de cafeína para conseguir el mismo efecto.

El efecto ergogénico de la cafeína ha sido demostrado con dosis entre 100 – 420mg, o sea dos tazas de café, ya es capaz de promover una acción en el metabolismo de las grasas, movilizando el tejido adiposo dentro de la célula y ahorrando la glucosa circulante, así que utiliza la grasa almacenada como fuente de energía. Los estudios también indican que la cafeína puede actuar directamente en el músculo esquelético, potenciando su capacidad para realizar excesos de alta intensidad y corta duración, aumentando la permeabilidad del calcio para la contracción muscular.

Estudios más recientes demuestran también un aumento de la fuerza muscular, ya que retrasa la fatiga muscular, permitiendo un mayor grado de carga y repeticiones de ejercicio después de la ingesta de cafeína. Se cree que este factor tiene una relación directa con el sistema nervioso central al aumentar la acción y liberación de noradrenalina y adrenalina.

La dosis indicada de cafeína para obtener el efecto ideal en el ejercicio físico varía de persona a persona, pudiendo ser ingeridos a través de alimentos que contengan cafeína o completadas en cápsulas, lo que facilita su administración, ya que dependiendo de la dosis a ser ingerida se convierte en intolerable un consumo muy alto de los alimentos con cafeína. A continuación se especifica la cantidad de cafeína presente en los principales alimentos fuente de dicha sustancia:

Cantidad de cafeína presente en las principales fuentes:

1 taza (150 ml) de café en infusión———-103 mg

1 taza (120 ml) de café expreso———120 mg

2g de polvo café instantáneo————-60 mg

2g de café descafeinado————–3 mg

1 taza de té infusión 1 min.——————————9-33 mg

Una taza de té infusión 3-5 min.—————————-20-50 mg

1 taza (180 ml) de té verde———–30 mg

1 lata (350 ml) de pepsi————–38 mg

1 lata (350 ml) de coca-cola————33 mg

1 lata (350 ml) de coca-cola light———-45 mg

1 lata de Red Bull Energy Drink———–80 mg

1 barra (30g) de chocolate a la leche———1-15 mg

1 barra (30g) de chocolate medio amargo——-5-35 mg

1 vaso de té helado—————-32 mg

Vale la pena resaltar que la cafeína administrada en exceso puede causar incomodidad en el usuario, contribuyendo a la aparición de efectos secundarios, como temblores, nerviosismo, agitación, ansiedad, insomnio, deshidratación, poniendo en peligro su integridad física y de salud.

Por lo tanto, la cafeína, administrada en las dosis correctas, puede promover una mejor eficiencia en el metabolismo energético y muscular durante la práctica deportiva, el aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa, ahorrando glucógeno muscular y disminución de la fatiga), contribuyendo a optimizar el rendimiento, siendo una sustancia eficaz para el uso como ergogénico nutricional, resaltando que su uso se mal administrado puede causar dependencia y síntomas como dolores de cabeza, irritabilidad y cansancio, que pueden ser provocados por la interrupción del uso de la cafeína.

Por lo tanto, busque un nutricionista para evaluar la dosis correcta de acuerdo con su biotipo y objetivo, recordando que individuos con ciertas patologías, como la hipertensión, deben evitar su consumo.

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